Las grasas son un nutriente esencial, como las proteínas y carbohidratos, que debe suponer del 20 al 30% de las calorías que ingerimos, pero las hay de muchos tipos.
1.saturadas. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente. De las grasas que ingerimos, no más de 10% deberían ser saturadas, unos 40-60 g en una dieta de 1.800 kcal, que corresponden a:
a. 1 cucharadita de mantequilla (12 g de grasa, 103 calorías)
b. 1 cucharadita de aceite de coco (14 g de grasa, 117 calorías)
c. 2 vasos de leche semi-desnatada (5 g de grasa, 122 calorías)
d. 1 filete pequeño de ternera a la plancha (13 g de grasa, 212 calorías).
2. Ácidos grasos poliinsaturados vegetales. Son líquidos y se obtienen de semillas oleaginosas como pipas y frutos secos. Son cardiosaludables pero como todas las grasas tienen muchas calorías. Las encuentras en una cucharadita de aceite de cártamo, maíz, cacahuete, almendra, etc. (14 g de grasa, 165 calorías de media).
3. Ácidos grasos monoinsaturados. El famoso ácido oleico del aceite de oliva y las aceitunas ayuda a equilibrar el colesterol, reduce los niveles de proteína C reactiva y por tanto ayuda a evitar la inflamación, y aunque provienen de alimentos ricos en calorías, no deben faltar en la alimentación diaria. Los encuentras en:
a. ¼ de aguacate (7 g de grasas, 80 calorías)
b. 10 aceitunas verdes (4 gramos de grasa, 40 calorías)
c. 1 cucharada de aceite de oliva (3 g de grasa, 30 calorías)
d. 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete casera (8 g de grasas, 94 calorías)
4. Ácidos grasos omega-6. Ayudan a reducir el riesgo de muerte por enfermedades coronarias. En exceso son inflamatorios, pero si se combinan con los ácidos grasos omega-3 en proporción 1:3 (el triple de omega 3 que omega-6) colaboran para cuidar la salud. Las dietas actuales son ricas en omega-6 y pobres en omega-3, por lo que se ha provocado un desequilibrio asociado a obesidad y muchas enfermedades.
Intenta tomarlos equilibrados como vienen en la naturaleza:
a. 5-7 nueces (18 g de grasas, 185 calorías)
b. Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (6 g de grasa, 60 calorías)
c. Un puñado de cacahuetes sin tostar (9 gramos de grasas, 98 calorías)
5. Ácidos grasos omega-3. Son también poliinsaturados, y la mejor fuente es el pescado azul de aguas frías que se alimenta de plancton, krill o pequeños peces azules.
Son grasas protectoras del corazón y arterias y tienen propiedades antiinflamatorias que te ayudan a prevenir y mejorar las lesiones deportivas. Se deben tomar cada día, especialmente en épocas de entrenamiento intenso.
Las correspondencias son:
a. Un filete pequeño de salmón salvaje (4 g de grasa, 114 calorías)
b. Una lata de sardinas en aceite de oliva (11 g de grasa, 191 calorías)
c. 5-7 nueces (18 g de grasas, 185 calorías)